Kleine Tipps mit großer Wirkung: Schritt für Schritt gesünder

Mehr Sport, weniger Fett, mehr Obst, weniger Koffein – wo immer (unter anderem in unseren Gesundheits-News) man Informationen über ein gesünderes Leben findet, da findet man auch diese und ähnliche Ratschläge. Und daran ist überhaupt nichts falsch, im Gegenteil: Eine bewusste Ernährung und regelmäßige Bewegung sind in der Tat der Schlüssel zu mehr Gesundheit und können helfen, viele unserer Zivilisationsleiden zu verhindern oder zumindest zu reduzieren. Das Problem ist häufig ein anderes: Denn auch, wenn wir uns vornehmen, von nun an wirklich gesünder zu leben, dann hat uns oft wenig später die Routine unseres Alltags schon wieder so im Griff, dass wir schnell in alte Gewohnheiten zurückfallen. Wenn wir zum Beispiel mittags Hunger bekommen, aber keine Zeit für einen gesunden Lunch finden, dann gehts eben doch mal zur Wurstbude rüber oder zum Dönerladen an der Ecke.

Oft sind es weniger die ganz großen Vorsätze,

die wirklich etwas bewirken, sondern viele kleine Schritte, die wir dafür aber recht einfach und ohne große Kraftanstrengung in unseren Tagesablauf integrieren können – im Prinzip immer und überall umsetzbar. Dazu haben wir im Folgenden ein paar ebenso einfache wir wirkungsvolle Tipps zusammen gestellt.

1. Entspannen

Wenn wir Stress haben, reagiert unser Gehirn darauf mit Ausschüttung des Stresshormons Cortisol – es hält uns zwar wach, auch wenn wir eigentlich müde sind, gleichzeitig aber schwächt es unser Immunsystem und wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Ein Trip in die Natur, mal einen Tag am Meer verbringen oder ein paar einfache Yogaübungen können oft schon kleine Wunder bewirken. Denn damit bekommen wir einen anderen Blickwinkel, die Gedanken bekommen eine andere Richtung und neue Impulse. Auf lange Sicht sollten wir die Stressfaktoren in unserem Leben erkennen und ausschalten.

2. Anders frühstücken

Anders als eine Mittagsmahlzeit zwischen zwei Terminen können wir unser Frühstück ziemlich gut selbst bestimmen, auch wenn wir dazu eine Viertelstunde früher aus dem Bett müssen: Eine wirklich gute und zeitlich unaufwändige Möglichkeit bieten Smoothies, die sich schnell im Mixer zubereiten lassen, lecker und gesund sind und den Körper schon mal mit einer robusten Grundausstattung an Vitalstoffen in den Tag schicken.

3. Richtig atmen

Um im Alltagsstress schnell und unkompliziert ein wenig herunter zu fahren, kann man zum Beispiel verschiedene Atemtechniken anwenden: Effektiv und einfach ist die so genannte 4-7-8-Technik. Dabei atmet man durch die Nase ein und zählt dabei langsam bis vier. Dann hält man den Atem an und zählt bis sieben. Im letzten Schritt atmet langsam man durch den Mund wieder aus, solange, bis man bis acht gezählt hat. Drei oder viermal wiederholt bewirkt dieser Atemzyklus eine spürbare Reduzierung von Stress und Hektik.

4. Kurze Krafttrainings

Diäten sind oft eine Medaille mit zwei Seiten, denn sie reduzieren zwar Gewicht, bauen aber keine Muskelmasse auf. Effektiver ist ein Krafttraining, denn dadurch wird der Energieumsatz des Körpers angekurbelt, die Verbrennung steigt und Fett wird in Muskelmasse umgewandelt – die dann wiederum mehr Energie verbraucht. Für diese kurzen, dafür aber häufigen Einheiten muss man nicht ins Fitness-Studio – zweimal 10 Minuten pro Tag mit Situps oder Liegestützen machen aus uns zwar keinen Zehnkämpfer, sind aber bei regelmäßiger Wiederholung ziemlich effektiv.

5. Wasser trinken

Ohne Wasser geht in unserem Körper nichts: Es regelt unseren Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung und den Nährstofftransport. Je nach Körpergewicht, Tätigkeit und Außentemperatur sollten es schon 1 bis 2 Liter am Tag sein, optimalerweise ergänzt mit ein paar Früchten wie Zitrone, Gurke, Kirsche oder Melone – sie alle gehören zu den basischen Lebensmitteln und tun unserem Körper gut. Ebenso geeignet sind Kräuter- oder Früchtetees, kalt oder warm getrunken.

6. Auf genügend Schlaf achten

Als erwachsender Mensch brauchen wir je nach Veranlagung etwa sechs bis acht Stunden Schlaf am Tag, um gesund zu bleiben. Ein oder zwei Nächte mit weniger und ein Wochenende mit etwas mehr schaden erstmal nicht, das steckt ein gesunder Körper recht gut weg – auf Dauer aber sollten wir unseren Organismus durch regelmäßigen und ausreichenden Schlaf unterstützen. Damit stärken wir nicht nur Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit, sondern auch eine ausgewogene Ernährung: Müdigkeit nämlich lässt den Körper nach kalorienreicher Nahrung verlangen, die er schnell verwerten kann, zum Beispiel Süßigkeiten oder Chips.