Gesund wie auf Mallorca: Mmmmhh – Mittelmeer!

So etwa die Hälfte der deutschen Urlauber zog es 2017 ans Mittelmeer – Sonne, Strand und Wasser in überschaubarer Flug-Entfernung sind unschlagbare Argumente für ein paar wunderschöne Ferienwochen. Aber noch etwas zieht viele von uns in den Süden: Die mediterrane Küche, duftend nach Kräutern, mit viel Fisch, Olivenöl und frischen Früchten. Weil viele Zutaten inzwischen auch bei uns zur Grundausstattung der (Super-) Märkte gehören, lässt sich diese leichte, gesunde Ernährung auch hier genießen: Viele Gerichte aus der mediterranen Küche sind daheim im Handumdrehen zubereitet. Doch nicht nur die Schnelligkeit ist ein großer Vorteil: Die Zutaten sind in Kombination oft auch sehr gesund. Mediterrane Kost kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, und auch das Risiko einiger Krebsarten ist in den Ländern am Mittelmeer signifikant geringer. Ein Grund also, mal genauer hinzuschauen: Was genau macht denn diese mediterrane Ernährung eigentlich aus? Hier ein paar Fakten:

Das Öl der Olive als wichtiger Bestandteil

Die mediterrane Ernährung bezeichnet die Essgewohnheiten der Bevölkerung in den Mittelmeergebieten, meist mit traditionellem Olivenanbau – denn gerade das Öl der Olive ist ein besonderer Bestandteil. Zu diesen Regionen gehören vor allem das griechische Festland und die Inseln, Süditalien, Spanien, die Türkei und auch Portugal, obwohl es ja eigentlich am Atlantik liegt. Die Ernährung in diesen Mittelmeerländern stellt dabei keine einheitliche Kostform dar, es existieren nicht nur zwischen verschiedenen Ländern, sondern auch innerhalb einzelner Regionen Variationen der Essgewohnheiten. Als gemeinsames Merkmal ist jedoch die starke vegetarische Ausprägung hervorzuheben. Und die lässt sich an einer Reihe typischer Zutaten erkennen:

Hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel:

Dazu zählen Obst und Gemüse lokalen Ursprungs in roher oder nur gering verarbeiteter Form, Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Nüsse und Samen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Geringer bis mäßiger Anteil tierischer Lebensmittel:

Dabei werden Milchprodukte wie Käse und Joghurt täglich in kleineren Mengen verzehrt, Fisch und Geflügel einige Male pro Woche. Rotes Fleisch sowie Schwein und Lamm, Wurstwaren und Eier stehen dagegen nur wenige Male pro Monat auf dem Speiseplan.

Olivenöl als Hauptfettquelle:

In der täglichen Ernährung ersetzt das Olivenöl fast alle anderen Fette, einschließlich Butter und Margarine. Dadurch wird eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren aufgenommen, was sich eindeutig positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Reichliche Verwendung von Kräutern und Gewürzen:

Frische und getrocknete Kräuter und Knoblauch werden in reichlichen Mengen zur Zubereitung der Speisen genutzt, tragen wesentlich zum Geschmack bei und können das Salz zum Teil oder völlig ersetzten.

Geringer bis mäßiger Weinkonsum:

Üblich sind 1 bis 2 Gläser Wein (vor allem Rotwein) pro Tag, die in der Regel zu den Mahlzeiten getrunken werden. Die vorbeugende Wirkung gegenüber bestimmten Krankheiten beruht wahrscheinlich auf bestimmten Inhaltsstoffe des Weines, was aber noch nicht abschließend bewiesen ist.

 

Wie funktioniert Mediterrane Ernährung?

Studien belegen eine zum Teil drastische Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen um ungefähr 30%. Dies ist vor allem bei Teilnehmern, die ihre Fette hauptsächlich aus Olivenöl oder Nüssen bezogen der Fall. Um 48% sanken die Todesfälle durch kardiovaskuläre Erkrankungen bei Teilnehmern, die täglich 5-6 Esslöffel Olivenöl in ihrer Ernährung aufwiesen. Auch führte Olivenöl zu einem deutlich geringeren Risiko für Herzrhythmusstörungen. Wahrscheinlich stellt die Kombination aus Nüssen und Olivenöl in der Ernährung die goldene Mitte dar. Der typisch hohe Verbrauch von Fisch liefert zudem Omega-3 Fettsäuren, die eine hohe Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit haben.

Für uns Verbraucher sind diese Nährstoffempfehlungen natürlich ein wenig theoretisch, Lebensmittelempfehlungen und Rezeptvorschläge sind dagegen in der Praxis recht einfach umzusetzen. Im Folgenden also ein paar praktische Tipps und Anregungen, die sich an der mediterranen Ernährungsweise orientieren:

In der kalten Küche, wie beispielsweise für eine Salatsoße, Olivenöl verwenden. Als Alternative zum Olivenöl und Quelle für ungesättigte Fettsäuren dienen geschmacksneutrale Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps-, Soja- Distel-, Weizenkeim- und Maiskeimöl.

Auch zum Braten und Dünsten, soweit es geht, lieber Olivenöl statt Butter oder Schmalz verwenden.

Als Brotbelag eignet sich zum Beispiel kleingehacktes Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika), mit Öl und Kräutern vermischt und abgeschmeckt.

Zur Geschmacksverfeinerung können frische Kräuter und Gewürze verwendet und so Salz und Pfeffer eingespart werden.

Gegrillte und gebackene Speisen sollten frittierten Lebensmitteln vorgezogen werden.

Nudelgerichte mit verschiedenen Gemüsesorten sollten öfter mal üppige Fleischgerichte ersetzen.

Zum Dessert auf frische Früchte setzen, von Pudding, Kuchen und Eiscreme tendenziell die Finger lassen.

Die besonders gute Nachricht: Auch ein Glas Wein zum Essen schadet nicht.